髪と頭皮に良い食べ物・栄養素【オススメ7つ】ツヤ、薄毛、白髪を解決、悩み別にアプローチしよう!

ヘアケア
ナヤムさん
ナヤムさん

年齢とともに毛質が変わってきた…ツヤがなくなってきた気がする…年齢?生活習慣?

本当に髪の悩みはつきません…でもたった少しの食事の意識であなたの髪と頭皮の悩みが解消するかもしれません。

今回の記事は髪と頭皮の【悩み別】に適した食べ物、解決するために必要な栄養素を7つご紹介。

先生
先生

最初に髪や頭皮の悩み別に効果のある栄養素を「お悩み別」にまとめてみました。解決策としてオススメのサプリメントも紹介してます!

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髪を早く伸ばしたいときの栄養素 タンパク質

チーズやヨーグルトなどの乳製品や納豆などの大豆製品から、重要なタンパク質を食生活に取りいれてください。

髪はほとんどがタンパク質からできていることを考えてみれば、タンパク質は髪に一番必要な栄養素。

乳製品のタンパク質は、人間の体に必要なタンパク質の構成要素であるアミノ酸をすべて含んでいます。

毎日の食事に取り入れ健康的な髪を育みましょう!

白髪に効く栄養素【 亜鉛とチロシン 】

大人の方だけでなく若い人でも白髪が生えてくる場合があります。

そこにはストレスや生活習慣、遺伝などが大きく関係していますが、栄養不足も原因であることも。

白髪を改善する摂取しておきたいおすすめの食べ物は亜鉛とチロシン。

亜鉛は、健康な皮膚や髪の毛を生成する栄養素で、チロシンは髪の色を作る色素メラニンこのメラニンの原料となっているアミノ酸の栄養素

この大事な栄養素である亜鉛は欠乏すると免疫不全が起こるといわれています。現在ではウイルス性感染症などの対策に亜鉛を摂り入れることが世界的にも注目されています。

亜鉛を多く含む食品

  • 牡蠣
  • 豚レバー
  • 牛赤身肉
  • 小麦胚芽
  • 油揚げ
  • カシューナッツ

チロシンを多く含む食品

  • ピーナッツ
  • カシューナッツ
  • アーモンド

抜け毛に効果のある栄養素 【亜鉛、オメガ3脂肪酸、鉄分、ビタミンB12】

 抜け毛が気になる方は、亜鉛(細胞や組織の代謝に関わる酵素の構成成分)が不足しているのかもしれません。

亜鉛は、たんぱく質合成のための酵素、不足してしまうと抜け毛が増えていきます。

サーモンやサバなどには、抜け毛を遅らせるのに役立つオメガ3脂肪酸が多く含まれています。

また、多くの魚には、健康的な髪と肌に欠かせない鉄分とビタミンB12も豊富です。

先生
先生

研究結果で、「抜け毛に悩む女性10人のうち4人が、体内のビオチンの値が低い」ということがわかっています。

ビオチンは特にオススメな栄養素、下の方の記事で詳しく解説していきます。

髪がパサパサ ツヤと枝毛に効果のある栄養素【ビタミンA、ビタミンB6】

ツヤの出る食べ物 ビタミンA

人参に含まれるビタミンAが髪の天然の油分をおぎない、頭皮の栄養状態を助けツヤのある健康的な髪に近づけてくれます。

「ビタミンAと、カロテノイドは髪と肌を紫外線のダメージから守ります。

これらを多く含む食材は他にオレンジ、トマト、アプリコット、ほうれん草など

パサツキ・ツヤの出る食べ物 ビタミンB6

髪の主成分であるたんぱく質が不足すると、髪がパサついたり、枝毛の原因 となります。肉類や魚類などの良質なたんぱく質をとりましょう!

また、同時にたんぱく質の合成を助けるはたらきのあるビタミンB6(アミノ酸の再合成を手助け)も積極的にとり ましょう。

ビタミンB6が多く含まれる食材は赤身の魚、ヒレ肉やささみ、バナナ、パプカ、さつまいも、玄米にビタミンB6は多く含まれています。

頭皮がカサカサに効果のある栄養素【 ビタミンB12・ビタミンE ・ビタミンA・B2 】

乾燥によってかゆみがあったり、フケがある場合、頭皮の毛細血管が縮んで血行不良や 貧血になっているのかもしれません。

血液の循環を良くすることを意識して、ビタミンB12・ビタミンE(頭皮の血行を促進効果)、ビタミンA・B2(頭皮の新陳代謝を促進効果)をとるようにしましょう。 

他にも頭皮の状態の改善に重要なミネラル、セレニウムが豊富なクルミは、乾燥やフケの低減に役立ちます。

髪ために必要な栄養素【オススメ7つ】

たんぱく質   やっぱりこれが一番大事!

役割…髪の主成分(ケラチン)

食べ物種類…肉類、魚類、牛乳・乳製品、大豆・大豆製品、卵

ビタミンA 

 役割…髪の発育を促し、頭皮の新陳代謝を促進。

 食べ物種類…レバー、うなぎ、 緑黄色野菜、卵

ビタミンB2

役割…髪の発育を促し、皮脂の分泌を抑え、 頭皮の新陳代謝を促進。

食べ物種類…レバー、うなぎ、納豆、牛乳、青魚

ビタミンB6 

役割…アミノ酸からたんぱく質を合成するのを助け、過剰な皮脂の分泌を抑制

食べ物種類…カツオ、マグロ、サケ、バナナ、ささみ

亜鉛

役割…たんぱく質を合成、酵素に含まれる。細胞や組織の新陳代謝を活発にする

食べ物種類…大豆、ナッツ類、カキ、牛肉(赤身)、カシューナッツ、レバー、卵黄

■ビタミンB12 

役割…毛細血管の血量を増やし、頭皮の血行を良くする。

食べ物種類…チーズ、卵、豆類

ビタミンE

役割…血液の循環を良くし、頭皮の血行を良くする

食べ物種類…大豆、ナッツ類

食事の意識、健康意識が高くて、どんなに気を使っていても、毎日の食事から【髪に良い食べ物】の全て摂取するのは難しいですよね。

そんな時は、手軽にこれらの栄養を補給できるサプリメント【栄養補助食品】での摂取もおすすめです。

殆どのものがネットで簡単に購入することができます、手軽にチャレンジできるのでオススメ!

特にオススメ栄養素!ビオチン

ビオチン?

聞いたことがない?なんて方も多いのでは?ほとんどマイナーな栄養素かもしれません。

ビオチンのはたらきには、髪の材料となるアミノ酸に関わっており、健康な髪を育てます!ピオチンにはコラーゲンの生成を促す効果や、ハリやコシのある健康的な髪を育てる効果も。さらに血流の改善効果、育毛の効果も。マルチに活躍してくれます!

ビオチンは、レバー、イワシ、大豆などに多く含まれます。これら3つの食品は身体に良い食品としてよくでてきますよね。

しかも低価格で手に入る食品なので日常の食卓に気軽に並べれます。ぜひサプリメントとあわせて積極的に摂取したいものですね、

まとめ

最後までお読みいただきありがとうございます。

髪の健康の基礎知識を得て食事内容の少しの改善意識であなたの美髪は育みます。

少しずつでもかまいません。一日一日の食事を大切にしましょう。

ぜひ取り入れてみてください。

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