年齢とともに毛質が変わってきた…ツヤがなくなってきた気がする…年齢？生活習慣？
本当に髪の悩みはつきません…でも少しの食事の意識であなたの髪と頭皮の悩みが解消・和らぐことをご存知でしょうか？
それは【髪は食事から得た栄養素のよって作られていく】からなんです。
今回の記事は髪と頭皮の【悩み別】に適したサプリや、解決するために必要な食べ物を7つご紹介。
最初に髪や頭皮の悩み別に効果のある栄養素を「お悩み別」にまとめてみました。解決策としてオススメのサプリメントも紹介してます！
【この記事でわかる事】
【お悩み別の髪に良い栄養素】
- 髪を早く伸ばしたいときの栄養素 タンパク質
- 白髪に効く栄養素【 亜鉛とチロシン 】
- 髪のボリュームに効果のある栄養素 【亜鉛、オメガ３脂肪酸、ビオチン】
- 髪がパサパサ、ツヤと枝毛に効果のある栄養素【ビタミンA、ビタミンB6】
- 頭皮がカサカサに効果のある栄養素【 ビタミンB12・ビタミンE ・ビタミンA・B2 】
髪ために必要な食べ物【オススメ7つ】
特におすすめな栄養分ビオチン
【お悩み別】髪に良い食べ物
髪を早く伸ばしたいときの栄養素 タンパク質
チーズやヨーグルトなどの乳製品や納豆などの大豆製品から、重要なタンパク質を食生活に取りいれてください。
毎日の食事に取り入れ健康的な髪を育みましょう！
白髪に効く栄養素【 亜鉛とチロシン 】
大人の方だけでなく若い人でも白髪が生えてくる場合があります。
そこにはストレスや生活習慣、遺伝などが大きく関係していますが、栄養不足も原因であることも。白髪を改善する摂取しておきたいおすすめの食べ物は亜鉛とチロシン。
この大事な栄養素である「亜鉛」は欠乏すると免疫不全が起こるといわれています。現在ではウイルス性感染症などの対策に亜鉛を摂り入れることが世界的にも注目されています。
ディアナチュラスタイル 亜鉛 90粒(90日)
参考価格 ￥700
マカエキス末(マカエキス、デキストリン)/グルコン酸亜鉛、セルロース、ステアリン酸Ca、微粒酸化ケイ素、糊料(プルラン)、セラック
ナウフーズ L-チロシン 500mg 120カプセル ナウフーズ
参考価格 ￥1,569
（1粒あたり） ◆Lチロシン 500mg （その他の成分） ◆ゼラチン（カプセル）、野菜由来ステアリン酸マグネシウム、野菜由来ステアリン酸
髪のボリュームに効果のある栄養素 【亜鉛、オメガ３脂肪酸、ビオチン】
亜鉛、オメガ３脂肪酸
髪のボリューム(抜け毛)が気になる方は、亜鉛（細胞や組織の代謝に関わる酵素の構成成分）が不足しているのかもしれません。
ナウフーズ 植物性オメガ3・6・9脂肪酸 1000mg
参考価格 ￥1,785
ビオチン
後は忘れてはならない、髪のボリュームに影響を与える栄養素「ビオチン」。
研究結果で、「抜け毛に悩む女性10人のうち４人が、体内のビオチンの値が低い」ということがわかっています。ビオチンは特にオススメな栄養素、下の方の記事で詳しく解説していきます。
DHC(ディー・エイチ・シー)持続型ビタミンBミックス 30日分
還元麦芽糖水飴、マルトデキストリン/セルロース、パントテン酸Ca、ビタミンB1、ナイアシン、ヒドロキシプロピルメチルセルロース、ビタミンB2、ビタミンB6、ステアリン酸Ca、微粒二酸化ケイ素、クエン酸三ナトリウム、葉酸、クエン酸、ビオチン、ビタミンB12
参考価格 ￥504
髪がパサパサ、ツヤと枝毛に効果のある栄養素【ビタミンA、ビタミンB6】
ツヤの出る食べ物 ビタミンA
人参に含まれるビタミンAが髪の天然の油分をおぎない、頭皮の栄養状態を助けツヤのある健康的な髪に近づけてくれます。
DHC(ディー・エイチ・シー)天然ビタミンA 30日分
参考価格 ￥1,469
オリーブ油（スペイン製造）/ゼラチン、デュナリエラカロテン、グリセリン、ミツロウ、トコトリエノール、（一部にゼラチン・大豆を含む）
パサツキ・ツヤの出る食べ物 ビタミンB6
髪の主成分であるたんぱく質が不足すると、髪がパサついたり、枝毛の原因 となります。肉類や魚類などの良質なたんぱく質をとりましょう！
また、同時にたんぱく質の合成を助けるはたらきのあるビタミンB6（アミノ酸の再合成を手助け）も積極的に摂取したい栄養成分。
NATUREMADE(ネイチャーメイド)大塚製薬 ネイチャーメイド B-6 80粒 40日分
参考価格 ￥451
乳糖/セルロース、V.B6、ショ糖脂肪酸エステル、アレルギー物質(28品目中):乳成分
頭皮がカサカサに効果のある栄養素【 ビタミンB12・ビタミンE ・ビタミンA・B2 】
乾燥によってかゆみがあったり、フケがある場合、頭皮の毛細血管が縮んで血行不良や 貧血になっているのかもしれません。
血行が良くなる！ビタミンB12・ビタミンE・ビタミンA・B2
血液の循環を良くすることを意識して、ビタミンB12・ビタミンE（頭皮の血行を促進効果）、ビタミンA・B2（頭皮の新陳代謝を促進効果）をとるようにしましょう。
DHC(ディー・エイチ・シー)DHC マルチビタミン 徳用90日分
参考価格 ￥641
オリーブ油（スペイン製造）/ゼラチン、ビタミンC、グリセリン、デュナリエラカロテン、酵素処理ルチン、ナイアシン、ヘスペリジン（オレンジ由来）、ビタミンE、パントテン酸Ca、ミツロウ、ビタミンＢ6、ビタミンＢ2、ビタミンＢ1、レシチン（大豆由来）、葉酸、ビオチン、ビタミンＢ12、ビタミン
頭皮が敏感な方にオススメネラル、セレニウム
他にも頭皮の状態の改善に重要なミネラル、セレニウムが豊富なクルミは、乾燥やフケの低減に役立ちます。
大塚製薬 ネイチャーメイド スーパーマルチビタミン&ミネラル 120粒 120日分
参考価格 ￥1,464
セレン酵母、クロム酵母、サンゴカルシウム、セルロース、酸化Mg、V.C、グルコン酸亜鉛、ショ糖脂肪酸エステル、ナイアシンアミド、硫酸鉄、酢酸V.E(乳成分を含む)、ヒドロキシプロピルメチルセルロース、パントテン酸Ca、グルコン酸銅、V.B6、V.B1、V.B2、β-カロテン(ゼラチンを含む)、V.A、葉酸、ビオチン、V.D、V.B12
髪ために必要な栄養素【オススメ7つ】
■たんぱく質 やっぱりこれが一番大事！
役割…髪の主成分(ケラチン)
食べ物種類…肉類、魚類、牛乳・乳製品、大豆・大豆製品、卵
■ビタミンA
役割…髪の発育を促し、頭皮の新陳代謝を促進。
食べ物種類…レバー、うなぎ、 緑黄色野菜、卵
■ビタミンB2
役割…髪の発育を促し、皮脂の分泌を抑え、 頭皮の新陳代謝を促進。
食べ物種類…レバー、うなぎ、納豆、牛乳、青魚
■ビタミンB6
役割…アミノ酸からたんぱく質を合成するのを助け、過剰な皮脂の分泌を抑制
食べ物種類…カツオ、マグロ、サケ、バナナ、ささみ
■亜鉛
役割…たんぱく質を合成、酵素に含まれる。細胞や組織の新陳代謝を活発にする
食べ物種類…大豆、ナッツ類、カキ、牛肉(赤身)、カシューナッツ、レバー、卵黄
■ビタミンB12
役割…毛細血管の血量を増やし、頭皮の血行を良くする。
食べ物種類…チーズ、卵、豆類
■ビタミンE
役割…血液の循環を良くし、頭皮の血行を良くする
食べ物種類…大豆、ナッツ類
食事の意識、健康意識が高くて、どんなに気を使っていても、毎日の食事から【髪に良い食べ物】の全て摂取するのは難しいですよね。
そんな時は、手軽にこれらの栄養を補給できるサプリメント【栄養補助食品】での摂取もおすすめです。殆どのものがネットで簡単に購入することができます、手軽にチャレンジできるのでオススメ！
特にオススメ栄養素！ビオチン
ビオチン？
聞いたことがない？なんて方も多いのでは？ほとんどマイナーな栄養素かもしれません。
ビオチンのはたらきには、髪の材料となるアミノ酸に関わっており、健康な髪を育てます！ピオチンにはコラーゲンの生成を促す効果や、ハリやコシのある健康的な髪を育てる効果も。さらに血流の改善効果、育毛の効果も。マルチに活躍してくれます！
ビオチンは、レバー、イワシ、大豆などに多く含まれます。これら3つの食品は身体に良い食品としてよくでてきますよね。
しかも低価格で手に入る食品なので日常の食卓に気軽に並べれます。ぜひサプリメントとあわせて積極的に摂取したいものですね。
DHC(ディー・エイチ・シー)持続型ビタミンBミックス 30日分
還元麦芽糖水飴、マルトデキストリン/セルロース、パントテン酸Ca、ビタミンB1、ナイアシン、ヒドロキシプロピルメチルセルロース、ビタミンB2、ビタミンB6、ステアリン酸Ca、微粒二酸化ケイ素、クエン酸三ナトリウム、葉酸、クエン酸、ビオチン、ビタミンB12
参考価格 ￥504
お悩み別の髪に良い食べ物と栄養素
それでは最後にお悩み別の「食べ物と栄養素」をお伝えします。
抜け毛や薄毛に良い良い食べ物と栄養素・効果
抜け毛や薄毛に効果のある食べ物とその成分・効果をいくつかご紹介します。
これらの栄養素をバランスよく摂取することで、抜け毛や薄毛の予防に役立ちます。
具体的な食事例としては、以下のようなメニューが挙げられます。
- 朝食：卵焼き、納豆、わかめ、ご飯
- 昼食：焼き魚、豚肉の生姜焼き、ほうれん草のおひたし、ご飯
- 夕食：鶏肉の照り焼き、ブロッコリーとしめじのソテー、豆腐、ご飯
また、食事だけでなく、十分な睡眠やストレスの解消も、抜け毛や薄毛の予防に大切です。
髪のパサつきやダメージに良い食べ物とその栄養素・効果
髪のパサつきやダメージに効果のある食べ物とその成分・効果をいくつかご紹介します。
これらの栄養素をバランスよく摂取することで、髪のパサつきやダメージの予防に役立ちます。
具体的な食事例としては、以下のようなメニューが挙げられます。
- 朝食：納豆、わかめ、ヨーグルト、ご飯
- 昼食：鮭の塩焼き、ブロッコリーとしめじのソテー、玄米ご飯
- 夕食：鶏肉の照り焼き、ほうれん草のおひたし、卵料理、ご飯
また、紫外線やドライヤーの熱など、髪の毛にダメージを与える外的要因を避けることも大切です。
頭皮の乾燥に良い食べ物とその栄養素・効果
頭皮の乾燥に良い食べ物とその栄養素・効果をいくつかご紹介します。
これらの栄養素をバランスよく摂取することで、頭皮の乾燥を防ぐことができます。
具体的な食事例としては、以下のようなメニューが挙げられます。
- 朝食：納豆、わかめ、ヨーグルト、ご飯
- 昼食：鮭の塩焼き、ブロッコリーとしめじのソテー、玄米ご飯
- 夕食：鶏肉の照り焼き、ほうれん草のおひたし、卵料理、ご飯
また、頭皮を乾燥から守るためには、以下のようなことに気をつけましょう。
- シャンプーの頻度を控える
- 熱いお湯で洗いすぎない
- シャンプー後、頭皮を乾かす
- 日焼けや紫外線を避ける
- ストレスを溜めない
頭皮の乾燥を改善するためには、食事と生活習慣の両方からアプローチすることが大切です。
白髪を予防する食べ物とその栄養素・効果
白髪を予防する食べ物とその栄養素・効果をいくつかご紹介します。
これらの栄養素をバランスよく摂取することで、白髪の予防に役立ちます。
具体的な食事例としては、以下のようなメニューが挙げられます。
- 朝食：納豆、わかめ、ヨーグルト、ご飯
- 昼食：鮭の塩焼き、ブロッコリーとしめじのソテー、玄米ご飯
- 夕食：鶏肉の照り焼き、ほうれん草のおひたし、卵料理、ご飯
また、白髪の予防には、以下のような生活習慣も大切です。
- ストレスを溜めない
- 十分な睡眠をとる
- 適度な運動をする
白髪は、加齢や遺伝などによって起こる自然な現象ですが、生活習慣や食生活を見直すことで、白髪の予防や進行を遅らせることができます。
髪を早く伸ばしたい時に接種したい食べ物とその栄養素・効果
髪を早く伸ばしたいときに摂りたい食べ物とその栄養素・効果をいくつかご紹介します。
これらの栄養素をバランスよく摂取することで、髪を早く伸ばすことができます。
具体的な食事例としては、以下のようなメニューが挙げられます。
- 朝食：納豆、わかめ、ヨーグルト、ご飯
- 昼食：鮭の塩焼き、ブロッコリーとしめじのソテー、玄米ご飯
- 夕食：鶏肉の照り焼き、ほうれん草のおひたし、卵料理、ご飯
また、髪を早く伸ばすためには、以下のような生活習慣も大切です。
- 十分な睡眠をとる
- 適度な運動をする
- ストレスを溜めない
髪の毛の成長には、時間がかかります。そのため、すぐに効果を実感できるとは限りません。しかし、継続して栄養バランスの良い食事を心がけることで、髪を早く伸ばすことができます。
まとめ
最後までお読みいただきありがとうございます。髪の健康の基礎知識を得て食事内容の少しの改善意識であなたの美髪は育みます。
少しずつでもかまいません。一日一日の食事を大切にしましょう。ぜひ取り入れてみてください。
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