年齢とともに毛質が変わってきた…ツヤがなくなってきた気がする…年齢？生活習慣？
髪の悩みって、なかなかつきませんよね。トリートメントを変えたり、シャンプーをこだわったりしても、なんとなく改善しない…そんな経験はありませんか？
実は、髪の状態は「外からのケア」よりも「内側からの栄養」に大きく左右されます。どんなに高級なトリートメントを使っても、体の中から髪を作る材料が不足していたら、根本的な解決にはなりません。
【髪は食事から得た栄養素によって作られていく】からです。毎日の食事を少し意識するだけで、髪質・頭皮の悩みが改善に向かうことがあります。
この記事では、髪と頭皮の【悩み別】に役立つ栄養素・食べ物・サプリをわかりやすく解説します。
まずお悩み別に効果が期待できる栄養素をまとめました。おすすめのサプリも紹介しているので、食事で摂るのが難しい方はぜひ参考にしてみてください。
【この記事でわかること】
【お悩み別・髪に役立つ栄養素まとめ】
- 髪を早く伸ばしたいときに意識したい栄養素 タンパク質
- 白髪が気になるときに意識したい栄養素【 亜鉛とチロシン 】
- 髪のボリューム・抜け毛に関わる栄養素 【亜鉛、オメガ３脂肪酸、ビオチン】
- パサつき・ツヤ・枝毛に関わる栄養素【ビタミンA、ビタミンB6】
- 頭皮のカサカサ・乾燥に関わる栄養素【 ビタミンB12・ビタミンE・ビタミンA・B2 】
髪のために取り入れたい食べ物【おすすめ7選】
特に注目の栄養素・ビオチン
【お悩み別】食べ物と栄養素ガイド
髪に負担をかける食習慣にも注意
髪を早く伸ばしたいなら「タンパク質」が最優先
チーズやヨーグルトなどの乳製品、納豆などの大豆製品から、タンパク質を積極的に取り入れましょう。
毎日の食事に少しずつ取り入れて、健やかな髪を育てていきましょう。
白髪が気になりはじめたら「亜鉛とチロシン」
若い方でも白髪が出てくることがありますが、ストレスや生活習慣、遺伝に加えて、栄養不足が関係していることもあります。白髪ケアで特に注目したい栄養素は亜鉛とチロシンです。
亜鉛は免疫機能にも関わる重要なミネラルです。牡蠣、牛肉（赤身）、レバーなどに多く含まれています。ただし、過剰摂取（目安：成人男性1日11mg、女性8mg以上のサプリ等の重ね取り）は体調不良を引き起こすことがあるため、用量に気をつけましょう。
ディアナチュラスタイル 亜鉛 90粒(90日)
マカエキス末(マカエキス、デキストリン)/グルコン酸亜鉛、セルロース、ステアリン酸Ca、微粒酸化ケイ素、糊料(プルラン)、セラック
ナウフーズ L-チロシン 500mg 120カプセル
（1粒あたり） ◆Lチロシン 500mg （その他の成分） ◆ゼラチン（カプセル）、野菜由来ステアリン酸マグネシウム、野菜由来ステアリン酸
ボリューム不足・抜け毛が気になる方に「亜鉛・オメガ３・ビオチン」
亜鉛・オメガ３脂肪酸で毛根に栄養を
髪のボリュームが減ってきたと感じている方は、亜鉛（細胞代謝に関わるミネラル）が不足している可能性があります。
ナウフーズ 植物性オメガ3・6・9脂肪酸 1000mg
ビオチンで髪にハリとコシを取り戻す
忘れてはならないのが「ビオチン」。髪のボリュームに深く関わる栄養素です。
研究では、「抜け毛に悩む女性10人のうち4人が、体内のビオチン値が低い」という報告があります。ビオチンは特に注目したい栄養素で、下の章でも詳しく解説しています。
DHC 持続型ビタミンBミックス 30日分
還元麦芽糖水飴、マルトデキストリン/セルロース、パントテン酸Ca、ビタミンB1、ナイアシン、ヒドロキシプロピルメチルセルロース、ビタミンB2、ビタミンB6、ステアリン酸Ca、微粒二酸化ケイ素、クエン酸三ナトリウム、葉酸、クエン酸、ビオチン、ビタミンB12
パサつき・ツヤ不足・枝毛を改善「ビタミンA・ビタミンB6」
天然の保湿成分「ビタミンA」でツヤを取り戻す
人参に含まれるビタミンAは、頭皮の皮脂バランスを整え、髪の天然のうるおいをサポートしてくれます。
DHC 天然ビタミンA 30日分
オリーブ油（スペイン製造）/ゼラチン、デュナリエラカロテン、グリセリン、ミツロウ、トコトリエノール、（一部にゼラチン・大豆を含む）
丈夫な髪を作る「ビタミンB6」
タンパク質が不足すると、髪がパサついたり枝毛になりやすくなります。肉類・魚類などの良質なタンパク質を摂るとともに、タンパク質の合成をサポートするビタミンB6も一緒に意識してみましょう。
NATUREMADE（ネイチャーメイド）大塚製薬 ネイチャーメイド B-6 80粒 40日分
乳糖/セルロース、V.B6、ショ糖脂肪酸エステル、アレルギー物質(28品目中):乳成分
頭皮の乾燥・かゆみ・フケには「ビタミンB12・E・A・B2」で血行改善
頭皮のかゆみやフケが気になるとき、頭皮の毛細血管が収縮して血行が悪くなっている可能性があります。
頭皮の血流を整える「ビタミンB12・E・A・B2」
血液の循環を意識して、ビタミンB12・ビタミンE（頭皮の血行をサポート）とビタミンA・B2（頭皮の新陳代謝をサポート）を取り入れましょう。
DHC マルチビタミン 90日分
オリーブ油（スペイン製造）/ゼラチン、ビタミンC、グリセリン、デュナリエラカロテン、酵素処理ルチン、ナイアシン、ヘスペリジン（オレンジ由来）、ビタミンE、パントテン酸Ca、ミツロウ、ビタミンＢ6、ビタミンＢ2、ビタミンＢ1、レシチン（大豆由来）、葉酸、ビオチン、ビタミンＢ12、ビタミン
敏感な頭皮に「ミネラル・セレニウム」
頭皮の状態改善に役立つミネラル・セレニウムを豊富に含むクルミは、乾燥やフケが気になる方に取り入れてほしい食材のひとつです。ただしセレニウムは過剰摂取に注意が必要なため、クルミ等の食品から適量を摂ることをおすすめします。
大塚製薬 ネイチャーメイド スーパーマルチビタミン&ミネラル 120粒 120日分
セレン酵母、クロム酵母、サンゴカルシウム、セルロース、酸化Mg、V.C、グルコン酸亜鉛、ショ糖脂肪酸エステル、ナイアシンアミド、硫酸鉄、酢酸V.E(乳成分を含む)、ヒドロキシプロピルメチルセルロース、パントテン酸Ca、グルコン酸銅、V.B6、V.B1、V.B2、β-カロテン(ゼラチンを含む)、V.A、葉酸、ビオチン、V.D、V.B12
毎日の食事で意識したい「髪に役立つ栄養素7選」
■たんぱく質 やっぱりこれが一番大事！
役割…髪の主成分(ケラチン)
含まれる食べ物…肉類、魚類、牛乳・乳製品、大豆・大豆製品、卵
■ビタミンA
役割…髪の発育を促し、頭皮の新陳代謝をサポート。
含まれる食べ物…レバー、うなぎ、 緑黄色野菜、卵
■ビタミンB2
役割…髪の発育を促し、皮脂の分泌を整え、頭皮の新陳代謝をサポート。
含まれる食べ物…レバー、うなぎ、納豆、牛乳、青魚
■ビタミンB6
役割…アミノ酸からたんぱく質の合成を助け、過剰な皮脂の分泌を抑える
含まれる食べ物…カツオ、マグロ、サケ、バナナ、ささみ
■亜鉛
役割…たんぱく質の合成に関わる酵素の構成成分。細胞・組織の新陳代謝を活発に
含まれる食べ物…大豆、ナッツ類、牡蠣、牛肉(赤身)、カシューナッツ、レバー、卵黄
■ビタミンB12
役割…毛細血管の血流を増やし、頭皮の血行をサポート。
含まれる食べ物…チーズ、卵、豆類
■ビタミンE
役割…血液の循環をサポートし、頭皮の血行を助ける
含まれる食べ物…大豆、ナッツ類
どんなに気をつけていても、毎日の食事で髪に役立つ栄養素をすべて摂りきるのは難しいですよね。
そんなときは、サプリメント（栄養補助食品）を上手に活用するのもひとつの方法。手軽にネットで購入できるものも多いので、ぜひ食事と組み合わせてみてください。
特に注目したい栄養素「ビオチン」とは？
「ビオチン」という名前、聞いたことがない方も多いかもしれません。ビタミンB群のひとつで、美容・育毛ケアの観点から近年注目が高まっている栄養素です。
ビオチンは、髪の材料となるアミノ酸の代謝に関わっており、健やかな髪をサポートします。コラーゲン生成を助け、ハリ・コシのある髪を育てる効果も。さらに血流改善や育毛ケアへの関与も報告されており、マルチに活躍してくれる栄養素です。
ビオチンはレバー、イワシ、大豆などに多く含まれます。これらは体に良い食品としてよく知られていますよね。比較的手に入りやすく低価格な食品なので、日常の食卓に気軽に取り入れられます。
DHC 持続型ビタミンBミックス 30日分
還元麦芽糖水飴、マルトデキストリン/セルロース、パントテン酸Ca、ビタミンB1、ナイアシン、ヒドロキシプロピルメチルセルロース、ビタミンB2、ビタミンB6、ステアリン酸Ca、微粒二酸化ケイ素、クエン酸三ナトリウム、葉酸、クエン酸、ビオチン、ビタミンB12
お悩み別・食べ物と栄養素ガイド
最後にお悩み別の「食べ物と栄養素」をまとめます。
抜け毛・薄毛が気になるときの食事アプローチ
抜け毛や薄毛に関わるとされる食べ物と栄養素を紹介します。
これらの栄養素をバランスよく摂ることで、抜け毛・薄毛が気になる方の頭皮環境を整えるサポートになります。
具体的な食事の例としては、以下のようなメニューが参考になります。
- 朝食：卵焼き、納豆、わかめ、ご飯
- 昼食：焼き魚、豚肉の生姜焼き、ほうれん草のおひたし、ご飯
- 夕食：鶏肉の照り焼き、ブロッコリーとしめじのソテー、豆腐、ご飯
食事以外にも、十分な睡眠やストレスケアも大切です。
パサつき・ダメージが気になるときの食事アプローチ
髪のパサつきやダメージに関わる食べ物と栄養素を紹介します。
これらをバランスよく摂ることで、パサつきやすい髪の内側からのケアをサポートできます。
- 朝食：納豆、わかめ、ヨーグルト、ご飯
- 昼食：鮭の塩焼き、ブロッコリーとしめじのソテー、玄米ご飯
- 夕食：鶏肉の照り焼き、ほうれん草のおひたし、卵料理、ご飯
また、紫外線やドライヤーの熱など外的なダメージを減らすことも意識してみましょう。
頭皮の乾燥が気になるときの食事アプローチ
食事と合わせて、以下の生活習慣も意識してみましょう。
- シャンプーの頻度を見直す
- 熱いお湯で洗いすぎない
- シャンプー後、頭皮をしっかり乾かす
- 紫外線対策をする
- ストレスをため込まない
白髪を予防したいときの食事アプローチ
白髪は加齢や遺伝なども影響しますが、食事や生活習慣を整えることで、その進行を緩やかにするサポートができます。
- ストレスをため込まない
- 十分な睡眠をとる
- 適度な運動をする
髪を早く伸ばしたいときの食事アプローチ
- 朝食：納豆、わかめ、ヨーグルト、ご飯
- 昼食：鮭の塩焼き、ブロッコリーとしめじのソテー、玄米ご飯
- 夕食：鶏肉の照り焼き、ほうれん草のおひたし、卵料理、ご飯
髪の成長には時間がかかります。すぐに効果を実感できるとは限りませんが、日々の積み重ねが大切です。
髪の健康を損なう食習慣にも注意しよう
髪に良い食べ物を取り入れることと同じくらい、髪に負担をかけやすい食習慣を見直すことも大切です。
「良いものを摂る」と「悪い習慣を減らす」、両方を意識するとより効果的です。
まとめ
最後までお読みいただきありがとうございます。髪の悩みは外側のケアだけでなく、毎日の食事からアプローチすることで、少しずつ改善のきっかけが生まれます。
完璧な食事でなくて大丈夫です。「今日の一食に、意識をひとつプラスする」それだけで十分。積み重ねが、あなたの髪を育てていきます。
ぜひ今日から、できることから試してみてください。
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