お風呂に入っても一日の疲れが取れている気がしない…もっと効果的な入り方ってあるのかな？
サウナは好きだけど、行き帰りを含めると数時間かかるのがネックで…毎日は難しいんですよね。
実は、自宅のお風呂でサウナと同等かそれ以上の疲労回復効果を得られる方法があるのをご存知ですか？
毎日のお風呂の入り方を少し変えるだけで、疲れの取れ方がまるで変わります。しかも特別な道具はいりません。
それが、プロアスリートも疲労回復のために取り入れている入浴法 「温冷交代浴」です。
疲労回復だけでなく、睡眠の質向上・代謝アップ・美肌効果まで期待できる、まさに”お風呂のアップグレード”とも呼べる方法です。
プロ野球選手がハードな練習後の疲労回復の日課として温冷交代浴を取り入れているという話を耳にしたことがあります。アスリートが実践している入浴法、知らないと本当にもったいないですよ。
温冷交代浴とは？仕組みをわかりやすく解説
温冷交代浴とは、温かいお風呂と冷たい水風呂（またはシャワー）に交互に入る入浴法です。
ヨーロッパの温泉療法として古くから親しまれてきた歴史ある健康法で、近年ではスタンフォード大学のスポーツ医局もその効果を認めています。温水と冷水を交互に使うことで自律神経が刺激され、血管が収縮・拡張を繰り返す「ポンプ作用」が活発になります。その結果、体内に蓄積した疲労物質が素早く除去され、疲労回復機能が高まります。
サウナよりお風呂が優れている理由
■静水圧作用
お湯の水圧が体を適度に締めつけることで、むくみの解消をサポートします。サウナにはない湯船ならではの作用です。
■浮力作用
湯船に浸かることで体が浮力を受け、関節や筋肉の緊張がゆるみます。この脱力感こそが深いリラックス状態をもたらしてくれます。
これらの作用を持つお風呂は、温熱効果のみのサウナより体への恩恵が多いと言えます。
ただ、自宅には湯船と水風呂の両方が用意されているわけではありませんよね。
そこで今回は、冷たいシャワーを活用して自宅でも実践できる温冷交代浴のやり方を詳しく紹介します！
温冷交代浴で得られる「5つの効果」
冷たい水を使う意味はどれほどあるのか？『温冷交代浴の効果』を5つにまとめました。
効果① 疲れが一気にほぐれる！疲労回復
お風呂に入ると、静水圧作用・浮力作用に加えて血管収縮作用が働きます。温かいお湯に入ると体は熱を逃がそうとして毛細血管が拡張し、冷水シャワーや水風呂に入ると今度は収縮します。この繰り返しが血管の「ポンプ作用」を活発にし、疲労物質を血流に乗せてすみやかに排出してくれます。
効果② 自律神経が整い、眠りの深さが変わる
自律神経には、体をリラックスさせる「副交感神経」と、活動モードにする「交感神経」があります。温浴で副交感神経が、冷浴で交感神経が交互に刺激されることで、自律神経のバランスが整い、睡眠の質向上につながります。
一度でも試したことがある方は、入浴後のものすごい睡魔を実感しているはず。あの感覚がまさに自律神経が整ったサインです。
効果③ 筋肉痛・ケガからの回復サポート
血流促進により、筋肉痛の軽減やケガからの回復サポートが期待できます。体の柔軟性も高まるため、ケガ予防やコンディション維持にも役立ちます。
※ケガをして72時間以内は、炎症症状が悪化する可能性があるため、過度な入浴や温冷交代浴は控えましょう。患部にドクドクとした感覚がある場合は特に注意してください。
効果④ 代謝アップで燃えやすい体づくりに
血流がアップすることで全身の代謝が高まり、ダイエットサポートに役立ちます。また、冷水刺激によって「褐色脂肪細胞」が活性化されるとされており、脂肪燃焼効果も期待できます。温冷交代浴を継続することで、基礎代謝を底上げしていきましょう。
温冷交代浴のダイエットサポートとして期待できる主な作用：
褐色脂肪細胞の活性化
冷水刺激が、体脂肪を熱エネルギーとして燃焼する褐色脂肪細胞を活性化するとされています。
冷えの改善
血行不良による冷えを改善することで、代謝低下を防ぎます。
むくみの解消
血流促進と静水圧作用により、老廃物の排出をサポートしむくみを和らげます。
ストレス緩和
副交感神経が優位になることでリラックス効果が得られ、ストレス過多による過食を防ぐ一助になります。
効果⑤ 血流アップで肌のターンオーバーを促進
血流が活性化されると、肌細胞に栄養と水分が届きやすくなり、肌の生まれ変わり（ターンオーバー）が整います。継続することで、キメが整ったうるおいある肌へのアプローチにもなります。
温冷交代浴の消費カロリーはどのくらい？
温冷交代浴の消費カロリーは、体重・入浴時間・水温・セット数によって異なりますが、一般的には10分間で約70〜100kcal程度とされています。
たとえば体重60kgの方が40℃のお湯と20℃の水を交互に3分ずつ5セット行った場合、消費カロリーはジョギング約15分・縄跳び約10分に相当するとも言われています。
ただし、温冷交代浴は体への負担も大きい入浴法です。心臓や血管に疾患のある方は、必ず事前にかかりつけの医師にご相談ください。
自宅でできる温冷交代浴のやり方
自宅では、湯船と冷たいシャワーを組み合わせて行います。入浴前にコップ一杯の水を飲んで、水分を補給しておきましょう。
✔ 自宅でできる温冷交代浴の手順
手順①：40〜42℃のお風呂に2〜3分ほど浸かります。体がじんわり温まり、次の冷水シャワーを浴びられるくらいになったらOKです。
手順②：湯船から出て、手先・足先から順に18〜25℃程度のシャワーをかけます。急に体幹にかけると心臓に負担がかかるため、末端から始めるのがポイントです。温度は「少し冷たいな」と感じる程度で十分です。
手順③：①〜②を3〜5回繰り返し、最後は冷たいシャワーで締めます。これにより「のぼせ」を防ぎ、スッキリした感覚が続きます。なお、入浴時間は合計12分を目安にしましょう。
入浴後：コップ一杯の水を飲んで水分補給。体が温まったタイミングでのストレッチも疲労回復に効果的です。
水風呂のある銭湯・温泉での温冷交代浴のやり方
準備
- 水分補給: 入浴前にコップ1杯の水を飲んでおきましょう。
- 体を温める: シャワーで軽く汚れを流し、40℃程度のお湯に2〜3分浸かって体を温めます。
- 無理のない範囲で: 最初は短い時間から始め、体の様子を見ながら徐々に慣らしていきましょう。
温冷交代浴の流れ
銭湯・温泉での注意事項
- 水風呂の温度は施設によって異なります。入る前に確認しましょう。
- 水風呂に長時間浸かると低体温症の危険があるため、目安時間を守りましょう。
- サウナと水風呂を組み合わせる場合は、休憩をしっかり取りましょう。
- 週2〜3回程度を目安に無理なく継続するのが理想的です。
温冷交代浴中の水分補給のポイント
温冷交代浴は通常の入浴より発汗量が多くなります。水分補給は安全に行うための大切なポイントです。
- 入浴前：コップ1〜2杯の水を事前に飲んでおきましょう。脱水予防の基本です。
- 入浴中：温浴から冷浴に切り替えるタイミングで、一口〜数口の水を補給しましょう。自分のペースで構いません。
- 入浴後：入浴後もコップ1〜2杯の水を飲みましょう。スポーツドリンクも効果的です。アルコールは利尿作用で逆効果になるため、お風呂上がりすぐの飲酒は避けましょう。
温冷交代浴と組み合わせたい入浴剤
温冷交代浴の効果をさらに引き上げてくれるのが入浴剤です。せっかくこだわって入浴するなら、ぜひ活用してみましょう。
入浴剤の効果は大きく5種類に分けられます。
- 乾燥から肌を守る保湿効果
- 肌をキレイにする洗浄効果
- 血行をよくする新陳代謝促進効果
- 湯冷めしにくくする保温効果
- スッキリ感が続く冷涼効果
特に炭酸系・温泉系の入浴剤は血行促進・温熱効果アップが期待でき、温冷交代浴との相性がバツグンです。
きき湯 ファインヒート 炭酸入浴剤
温泉科学（高濃度炭酸ガス）と生薬（ジンジャー）を組み合わせた「きき湯ファインヒート」の大容量アソートセット。体感温度が上がるため、温度をやや低めに設定したいときにも頼りになります。
参考価格 ¥2,746
BARTH（バース）中性重炭酸入浴剤 90錠
無香料・無着色で敏感肌の方でも使いやすい重炭酸入浴剤。独自技術でお湯を中性にすることで炭酸成分が効果的に作用し、体を芯から温めます。40度以下のぬるめのお湯でも体が温まりやすく、疲れがたまっているときにもおすすめです。
参考価格 ¥6,600
こんな方は要注意！温冷交代浴の注意点
温冷交代浴は大きな効果が期待できる分、体への負担も通常の入浴より大きくなります。以下に該当する方は、事前に医師に相談するか、実施を控えましょう。
また、冷水を浴びることで体のクールダウンと同時に「褐色脂肪細胞」が活性化されるとされています。褐色脂肪細胞は食事のエネルギーを熱として燃焼する働きを持つ細胞で、体脂肪の蓄積を抑えるとも言われています。
温冷交代浴のまとめ
温冷交代浴で期待できる効果をおさらいしましょう。
① 疲れが一気にほぐれる疲労回復
② 自律神経が整い、眠りの深さが変わる
③ 筋肉痛・ケガからの回復サポート
④ 代謝アップで燃えやすい体づくり
⑤ 血流アップで肌のターンオーバーを促進
注意点に気をつけながら、ぜひ温冷交代浴を日々のバスタイムに取り入れてみてください。
知らないと損する！正しい入浴法と避けたいNG習慣
自分の入浴法って本当に正しいのか不安。毎日のことだからちゃんとしたいな。
ここからは温冷交代浴だけでなく、普段の入浴法についても触れます。「良かれと思ってやっていたのに、実は体に悪かった」という習慣が意外と多くあります。
正しい入浴法 適温は39〜40℃、時間は10分
入浴のベストタイミングは就寝の1〜2時間前。人は体温が下がるときに眠くなるため、寝る直前の入浴は逆に目が覚めてしまい、入眠の妨げになります。
理想の湯温と入浴時間
40℃のお湯は副交感神経を優位にし、心身をリラックスさせます。42℃を境に自律神経や免疫機能への作用が大きく変わるため、温度計や給湯器の数字でしっかり確認することをおすすめします。体感だけで判断すると、知らない間に熱くなりすぎていることがあります。
理想の入浴法は39〜40℃のお湯に10分間、全身浴が基本です。
熱いお湯に慣れている方は最初は物足りなく感じるかもしれません。そんなときは炭酸系や温泉系の入浴剤を使うと体感温度が上がり、温め効果も高まります。
実はリスクになる！避けたいNG入浴法
熱すぎるお湯は免疫機能を低下させる
日本人は熱い湯を好む傾向がありますが、「42℃以上のお湯は免疫機能が低下するリスクがある」とされています。交感神経が優位になることで血圧が上昇し、内臓の働きが弱まる可能性があります。
寒い季節は気づかないうちに湯温が高くなりがちです。特に冬場は意識して温度を確認するようにしましょう。
熱いお湯は室温との温度差も大きくなり、ヒートショックのリスクも高まります。特にご高齢の方がいるご家庭では、浴室を事前に温めておくことを心がけましょう。
平成16年3月に報告された『銭湯における温熱効果の予防医学的意義に関する研究』に収載された論文「入浴と各種生体機能」（北海道大学保健管理センター・大塚吉則氏）によれば、「42℃以上の高温浴は交感神経を緊張させ、血圧を上昇させる。高血圧症、動脈硬化症の患者や高齢者では高温浴は避けるべきである」とされています。
引用 https://www.1010.or.jp/
長風呂・半身浴は美容効果が少ない
美肌のためにと長風呂をしている方もいますが、肌の潤いを保つ皮脂が流れ出し、乾燥を招く可能性があります。半身浴も温め効果が半減し、デトックス効果も限定的とされています。
湯船につかる時間は10分を目安にしましょう。短いと感じる方は入浴剤（特に炭酸系）を活用すると効率よく体を温められます。
入浴中のスマホはリラックス効果を台無しに
お風呂は副交感神経を高め、自律神経を整える絶好の機会です。しかしスマホのブルーライトは脳を覚醒させ、交感神経を刺激します。せっかくのリラックス効果を自ら手放してしまうことになるので控えましょう。
お風呂上がりに冷たいもの・アルコールはNG
お風呂上がりに冷たい飲み物やアイスを摂ると、せっかくの温熱効果が途切れてしまいます。また、脱水状態になりやすい入浴後にアルコールを摂ると、利尿作用でさらに脱水が進む危険があります。入浴後は常温の水を飲み、体を冷やさないよう心がけましょう。
入浴後にやるといい習慣
1回の入浴で発汗により約800mlの水分が失われるとも言われています。入浴前からこまめに水分を補給しておくことが大切です。入浴後は体が温まっているため、ストレッチを合わせると筋肉が柔らかくほぐれやすく、疲労回復がより促進されます。
正しい入浴方法の参考動画
NG入浴法まとめ
熱めのお風呂
42℃以上の熱い湯は免疫機能を低下させ、血圧を上昇させる可能性があります。浴室と室温の温度差が大きくなりヒートショックのリスクも増します。
長風呂・半身浴
美肌を目指しての長風呂は、皮脂が流れ出し肌乾燥を招く逆効果な習慣。半身浴も特別な効果は少ない。入浴は10分を目安にしましょう。
入浴中のスマホ
ブルーライトが脳を覚醒させ、副交感神経の働きを妨げます。折角のリラックスタイムが台無しになります。
お風呂あがりに冷たいもの・お酒
温熱効果をストップさせてしまいます。アルコールは脱水のリスクも。お風呂上がりは常温の水で水分補給を。
最後に
意外とやりがちな習慣ばかりでしたね。テレビで紹介される入浴法でも、健康・美容の観点から見ると疑問なものも少なくありません。
毎日のお風呂は、疲れを取り心身をリセットする大切な時間です。今日から少しだけ意識を変えて、体に本当に良い入浴習慣を取り入れてみてください。最後までお読みいただきありがとうございました。
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