サウナよりも整う！「温冷交代浴」ダイエット効果、超疲労回復を自宅でも！正しい入浴方法まで伝授

ナヤムさん

オフロに入っても一日の疲れが取れてない気がする…もっと効果的な入浴方法はないかな？

サウナいいけど通うの時間かかるんですよね…滞在時間入れても数時間かかる…

空前のサウナブームの今。「サウナと同等かそれ以上の効果のある入浴法」があるのををご存知ですか？

一日の疲れやストレスを解消するために、お風呂に入ることは手軽にできるすごく簡単なリラックス方法、お風呂の入り方を少し変えるだけで、更に効果的に疲労回復する事ができます。

今日ご紹介するのは…スポーツ選手の方も疲労回復のために行っている「温冷交代浴」と言うものです。

この入浴法は代謝が上がることによりダイエット効果も期待できます。

先生

昔TVでプロ野球選手が疲労回復の為に温冷交代浴を日課にしていると話してました、ハードな練習を行うアスリートもしている温冷交互浴！これは知らないと損ですね。

疲労回復に効果大？温冷交代浴とは？
サウナではなくお風呂がいい理由
温冷交代浴の驚きの「4つの効果」
温冷交代浴は痩せる！消費カロリー
自宅で出来る交代浴の方法・やり方
水風呂のある銭湯や温泉での温冷交代浴の正しいやり方
温冷交互浴の際の水分のとり方
オススメ入浴剤でさらなるリラックスと血行促進
温冷交代浴の注意点
ここまでのまとめ
間違いだらけの入浴法（湯温・長風呂）…正しい知識で快適なバスタイム
正しい入浴法　適温は40度
実はリスクを生む間違った入浴法
入浴後の注意点
正しい入浴方法動画
最後に
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疲労回復に効果大？温冷交代浴とは？

御礼交代浴とは簡単に言うと、温かいお風呂と冷たい水風呂に交互に入る方法です。

交代浴をすることにより、自律神経への刺激と血管の伸張作用による血行を促進、身体に溜まった疲労物質（乳酸など）を素早く除去し、また、自律神経の働きを活発にして、疲労回復機能を高めることが出来る入浴法です。

サウナではなくお風呂がいい理由

■静水圧作用

お風呂には静水圧作用(しめつけてむくみを解消作用)があり、お湯の水圧によってむくみを解消します。

■浮力作用

それともう一つ浮力作用があります、湯船でリラックスして浮かぶことにより関節や筋肉がゆるむことでリラックス状態になります。

これらの効果からサウナよりもお風呂のほうが効果が高いと言えます。

しかし、お家で温泉や銭湯などのように湯船と水風呂が２つとも用意してあるところはありませんよね。

先生

そこで今回は、シャワーを使いながらご自宅でも出来る交代浴の方法を紹介します。

温冷交代浴の驚きの「4つの効果」

やはり気になるのはその効果。ひんやりして人によっては辛く感じる冷水を浴びる意味はどれほどのものなんでしょうか？『温冷交代浴の効果』を4つまとめてみました。

効果その①　絶大な疲労回復効果！

お風呂に入ることにより(静水圧作用、浮力作用)などと、他にも血管収縮作用があります。身体は急激な体温上昇を防ごうとして血流量を増やし、熱を逃がそうとします。その際に毛細血管が拡張します。

冷たいシャワーや水風呂は逆に毛細血管は収縮をします。交代浴で血管のポンプ作用が活発になり、血流が良くなります。その事で疲労物質が血流に乗り取り除かれます。

効果その②　自律神経の乱れを整え睡眠の質の向上

自律神経は、身体をリラックスさせる副交感神経と身体にエネルギーを充満させる交感神経があります。

温かいお風呂に入ることにより副交感神経を刺激し、水風呂や冷たいシャワーを浴びる事により交感神経を刺激します。

交代浴をすることにより、交感神経を交互に刺激し、自律神経の働きを高めたり、バランスを整えることが出来ます。

そして何よりうれしい効果。睡眠の質も向上します。

先生

これは交代浴を脳が危機状態から脱したためとか言われてますが、正確なデータは見つけれませんでした。ですが一度でも交代浴をしたことのある方はものすごい睡魔を実感したはずです。

効果その③　筋肉痛やケガからの早期回復

痛めてすぐではないケガからの早期回復や筋肉痛の早期改善、体の柔軟性もあがるのでケガ予防やコンディショニング維持にも効果的です。

※怪我をして７２時間以内は血流の循環を促すと、炎症症状が悪化する場合があるので、過度な入浴や交代浴は避けましょう。

僕自身の経験では患部がドクドク心臓がある感覚があります。

効果その④　温冷交代浴の血行促進によるダイエット効果

もちろん血流がアップすることで全身の代謝が良くなりダイエット効果も期待できます。温冷交互浴を習慣化することにより基礎代謝を上げて燃えやすい身体を手に入れましょう

温冷交代浴は、ダイエットに効果的な入浴法の一つとして知られています。温かいお湯と冷たい水を交互に浴びることで、血行を促進し、代謝をアップさせる効果があります。具体的には、以下のような効果が期待できます。

1. 褐色脂肪細胞の活性化

褐色脂肪細胞は、近年注目されている脂肪細胞で、熱を産生して体脂肪を燃焼する役割があります。温冷交代浴によって、この褐色脂肪細胞が活性化されると、脂肪燃焼効果が期待できます。

2. 冷えの改善

冷えは、血行不良や代謝低下を引き起こし、太りやすくなる原因の一つです。温冷交代浴によって、冷えが改善されると、血行が促進され、代謝がアップするため、ダイエット効果が期待できます。

3. むくみの解消

むくみも、太りやすくなる原因の一つです。温冷交代浴によって、血行が促進され、老廃物が排出されると、むくみが解消され、体重が減る効果が期待できます。

4. ストレス解消

ストレスは、ホルモンバランスを乱し、脂肪を蓄積しやすくする原因の一つです。温冷交代浴によって、副交感神経が優位になり、リラックス効果が得られるため、ストレス解消効果が期待できます。

温冷交代浴は痩せる！消費カロリー

温冷交代浴の消費カロリーは、体重、入浴時間、水温、入浴回数によって異なりますが、一般的には10分間で約70～100kcal程度と言われています。

体重が多い人ほど、消費カロリーが多くなります。
入浴時間が長いほど、消費カロリーが多くなります。
水温が冷たいほど、消費カロリーが多くなります。
入浴回数が多ければ多いほど、消費カロリーが多くなります。

例えば、体重60kgの人が、40℃のお湯と20℃の水を交互に3分間ずつ、5セット行った場合、消費カロリーは約350kcalとなります。これは、ジョギング15分や縄跳び10分と同程度の消費カロリーです。

ただし、温冷交代浴は、短時間で多くのカロリーを消費できるというメリットがある一方で、体への負担も大きいというデメリットもあります。心臓や血管に疾患がある人は、事前に医師に相談してから行うようにしましょう。

自宅で出来る交代浴の方法・やり方

自宅で行う場合は、普段のお風呂と水風呂の代わりに冷たいシャワーを使いながら行います。

入浴する前：コップ一杯のお水を飲み、水分を補給します。

✔自宅で整う温冷交代浴

手順①：約40~42度のお風呂に数分程つかります。体がじんわり温まったと思えるくらいまで、この後の冷たいシャワーを浴びれるくらい入浴します。

手順②：手や脚などに約18~25度ほどのシャワーを掛けます。※温度差があるのはご自分の丁度よい加減をお試しください。※急に体にかけるのは心臓に負担がかかるので、手先や足先から水のシャワーを掛けましょう。

手順③：①～②を数回繰り返し、最後は冷たいシャワーで終えます。最後のシャワーにはのぼせ防止効果があります。

入浴後：またコップ一杯のお水を飲み、しっかり水分を補給しましょう。この温まったタイミングでストレッチなどもより疲労回につながります。

水風呂のある銭湯や温泉での温冷交代浴の正しいやり方

準備

水分補給: 入浴前にコップ1杯の水を飲んで、脱水症状を防ぎましょう。
体を温める: シャワーで軽く体を洗い、40℃ほどのお湯に2～3分ほど浸かって体を温めます。
無理のない範囲で: 最初は短い時間から始めて、徐々に時間を延ばしていきましょう。体調や体質に合わせて、無理のない範囲で行うことが大切です。

温冷交代浴

温浴: 40℃ほどのお湯に2～3分ほど浸かります。
冷浴: 18℃ほどの水風呂に30秒～1分ほど浸かります。水シャワーで1分ほどかけても良いでしょう。
休憩: 湯船から出て、5分ほど休憩します。発汗を拭き、体を冷やし過ぎないように注意しましょう。
2～3回繰り返す: 1～3を2～3回繰り返します。
冷浴で終わる: 最後は必ず冷水で体を締めます。

ポイント

最初と最後は必ずお湯で終わるようにしましょう。
冷え性の方は、水風呂の代わりにぬるま湯シャワーを使うのも良いでしょう。
体調が悪い場合は、無理せず控えましょう。
入浴後はゆっくりと水分補給をしましょう。

銭湯や温泉での注意点

水風呂の温度は場所によって異なるので、確認してから入りましょう。
長時間水風呂に浸かると、低体温症になる危険があるので注意しましょう。
サウナと水風呂を交互に行う場合は、休憩を十分に取るようにしましょう。

その他

温冷交代浴は、自律神経を整えたり、血行を促進したりする効果が期待できます。
毎日行う必要はありませんが、週に2～3回程度行うのが理想です。

温冷交互浴の際の水分のとり方

温冷交互浴は、温水と冷水を交互に使用して体を刺激する入浴法です。水分補給はこの入浴法の重要な要素であり、以下に水分の摂り方のいくつかのポイントを紹介します。

事前に水分を摂る: 温冷交互浴を行う前に、事前に十分な水分を摂ることが重要です。入浴前にグラス一杯から数杯の水を飲むと良いでしょう。
入浴中の水分補給: 入浴中も水分補給を怠らないようにしましょう。温水浴の後、冷水浴に入る前に、一口から数口の水を摂ることがおすすめです。水分補給のタイミングは、体調や個人の好みによって異なる場合がありますので、自分の体に合ったタイミングを見つけてください。
入浴後の水分補給: 温冷交互浴の後は、水分を摂ることも重要です。入浴後にグラス一杯から数杯の水を飲むと良いでしょう。また、入浴後のスポーツドリンクや栄養補助飲料も水分補給に役立つ場合があります。

オススメ入浴剤でさらなるリラックスと血行促進

さらに温冷交代浴と合わせて使うと効果的な入浴剤。

せっかく『温冷交代浴』によって長時間お風呂に浸かるのに入浴剤を使わないのはもったいないです。

入浴剤の効果はさまざまですが、大きく分けると5種類くらいに分類出来ます。

乾燥から肌を守る保湿効果
肌をキレイにする洗浄効果
血行よくする新陳代謝促進効果
湯冷めしにくい保湿効果
サッパリ感が続く冷涼効果

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コレはより効果的にするために入れるべきですよね！

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温冷交代浴の注意点

交代浴は大きな効果がある分、身体への負担もあります。以下の点に当てはまる方は交代浴を控えましょう。何事においても無理は厳禁です。

・高血圧や心臓疾患

・循環器疾患をお持ちの方

・捻挫や打撲、肉離れなどのケガをして腫れや熱感がある時

・発熱や体調不良の方・アルコール摂取後

・薬を普段から服用している方

冷水を浴びることで身体のクールダウンと褐色脂肪細胞の活性化を促します。褐色脂肪細胞とは近年発見された細胞で、食事のエネルギーを脂肪として溜めこむのではなく、燃焼して放熱する作用のある脂肪細胞です。脂肪細胞は筋肉と同じように脂肪を燃やしてくれます。

ここまでのまとめ

本当に様々な効果が期待できる温冷交互浴。今回はその効果のポイント４つを書かせていただきました。

温冷交互浴の効果

その①　絶大な疲労回復効果！

その②　自律神経の乱れを整え睡眠の質の向上

その③　筋肉痛やケガからの早期回復

その④　血行促進によるダイエット効果

いかがだったでしょうか？効果的な交代浴ですので、注意点に気をつけながら、ぜひ温冷交代浴を試してみて下さい。

間違いだらけの入浴法（湯温・長風呂）…正しい知識で快適なバスタイム

ナヤムさん

自分の入浴法はあっているのか不安。お風呂の時間は好きだし、毎日のことだから大切にしたい‥

ここからは温冷交代浴だけでなく普段の入浴についても触れていきます。

衛生面だけでなくや疲労回復やリラックス効果のある『入浴』

どれだけ忙しくてもシャワーだけでなく、疲労回復や美容の面を考えて湯船に毎日つかる習慣を大切にしたいところです。

ただし入浴法は間違って覚えている方も多く「実は体に悪い」入浴法だった…なんてこともザラにあります。

今回の記事では『よくある入浴の間違いや正しい入浴方法』を解説していきます。最初に正しい入浴方法を伝えさせていただき、その後によくあるNGな入浴法をおつたえします。

自分の入浴法はあっているのか？ご確認を★

正しい入浴法　適温は40度

入浴のタイミングはは就寝する1～2時間前がおすすめです。人は体温が下がるときに眠くなります、寝る直前にお風呂に入ってしまうのは目がさめてしまい眠りにくくなってしまいます。

この入浴のタイミングを守り適切な入眠を手に入れましょう！

理想の湯の温度

40度のお湯は副交感神経を優位にし、心身をリラックスさせることがわかっています。42度を境に身体や免疫機能への作用が大きく変わってくるため、お湯の温度は慎重にセレクトしましょう。

皮膚の感覚は加齢とともに鈍る…といわれているため、温度は体感ではなく、給湯器の正確な数字を確認するのがいいでしょう。
ただ、熱い湯に慣れていると、お湯の温度を下げたらぬるくてスッキリしないと感じる人もいると思います。

そこで便利なのが、炭酸系や温泉の素などに多い無機塩類系の人浴剤を使用すること。

保温効果があり、血行をよくするので身体がさらに温まります。炭酸系は、体感温度も上がるので熱い湯を好む人にもおすすめです

実はリスクを生む間違った入浴法

ココからはありがちな体に悪い入浴法をご紹介していきます。あなたも良かれと思ってやっているかもしれません。

熱すぎるお湯は免疫を低下させる

日本人は熱い湯を好む人が多いのですが、その事によって逆に「免疫機能が低下してしまうリスク」もあります。

42度以上のお湯に人ると交感神経が優位になるので、身体が緊張して血圧が上がり、内臓の働きも弱まって、かえって免疫機能が抑えられてしまいます。

先生

寒い季節は湯温が高くなりがちなので注意しましょう。

他にも熱すぎるお湯のデメリットとして、室温との温度差を生んでヒートショックの可能性を高めるため、高齢の方は命の危険性も。ここは浴室に小さめな暖房器具などを用意して入る前から温め入浴後も’寒い思いをしないように工夫をしましょう。

　平成16年3月に報告された『銭湯における温熱効果の予防医学的意義に関する研究』に収載された論文「入浴と各種生体機能」（北海道大学保健管理センター・大塚吉則氏）によれば、「水温が38℃以上になると心拍数、心拍出量などが増加してくる。末梢循環系では、血流量や血流速度が増加、42℃以上の高温浴は交感神経を緊張させる作用がある。高温浴は精神的にも肉体的にも活動的な状態を作り出す。10分間42℃の湯に浸かると、血圧は入浴直後から上昇し始めて、20〜40くらい増加する。これは熱い湯による刺激で交感神経が興奮して血管を収縮させ、急に血圧を上げてしまうからである。脈拍は40拍ほど、体温も2℃ほど上昇してくる。したがって、高血圧症、動脈硬化症の患者や高齢者ではこのような高温浴は避けるべきである」とあります。

長風呂や半身浴は間違った入浴法
引用https://www.1010.or.jp/

女性は美容のために長風呂を好む傾向がありますが、「のぼせ」や「皮膚の乾燥」を招くため控えるべき習慣です。

一般的には湯船につかる時間は10分で十分と言われています。

えーって思う方もいるかも知れませんね。そんな短いと身体が温まらないと…そんなときは効率良く身体を暖めるために炭酸入浴剤の使用をオススメ。

他にも半身浴やぬるま湯での長風呂もおすすめしません。

38度以下だと身体を温める効果がありませんし、半身浴も温め作用が半減するうえに、実はデトックス作用などもあまり得られません。

理想の入浴法は39度～40度の湯温で10分間、健康体なら肩までつかる全身浴を心がけましょう。

やっている方が多いと言われる入浴中のスマホチェックなども、ブルーライトによる脳の興奮や、交感神経を刺激してリラックス効果を妨げるので要注意です。