サウナよりも整う!「温冷交代浴」ダイエット効果、超疲労回復を自宅でも!正しい入浴方法まで伝授

ボディケア
ナヤムさん
ナヤムさん

オフロに入っても一日の疲れが取れてない気がする…もっと効果的な入浴方法はないかな?

サウナいいけど通うの時間かかるんですよね…滞在時間入れても数時間かかる…

空前のサウナブームの今

サウナと同等かそれ以上の効果のある入浴法をご存知ですか?

一日の疲れやストレスを解消するために、お風呂に入ることは手軽にできるすごく簡単なリラックス方法、お風呂の入り方を少し変えるだけで、更に効果的に疲労回復する事ができます。

今日ご紹介するのは…スポーツ選手の方も疲労回復の為に行っている温冷交代浴と言うものです。

この入浴法は代謝が上がることによりダイエット効果も期待できます。

先生
先生

昔TVでプロ野球選手が疲労回復の為に温冷交代浴を日課にしていると話してました、ハードな練習を行うアスリートもしている温冷交互浴!これは知らないと損ですね。

今回の記事は「疲労回復」にスポットを当てた入浴法です。

以前にに美容にスポットを当てた入浴方法の記事も書いています。「疲労度合いはそんなに…」という方は美容に良い入浴法を知ることがおすすめです。

下記のリンクからどうぞ↓

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疲労回復に効果大?温冷交代浴とは?

御礼交代浴とは簡単に言うと、温かいお風呂と冷たい水風呂に交互に入る方法です。

交代浴をすることにより、自律神経への刺激と血管の伸張作用による血行を促進、身体に溜まった疲労物質(乳酸など)を素早く除去し、また、自律神経の働きを活発にして、疲労回復機能を高めることが出来る入浴法です。

サウナではなくお風呂がいい理由

■静水圧作用

お風呂には静水圧作用(しめつけてむくみを解消作用)があり、お湯の水圧によってむくみを解消します。

■浮力作用

それともう一つ浮力作用 があります、湯船でリラックスして浮かぶことにより関節や筋肉がゆるむことでリラックス状態になります。

これらの効果からサウナよりもお風呂のほうが効果が高いと言えます。

しかし、お家で温泉や銭湯などのように湯船と水風呂が2つとも用意してあるところはありませんよね。

先生
先生

そこで今回は、シャワーを使いながらご自宅でも出来る交代浴の方法を紹介します。


自宅で出来る交代浴の方法

自宅で行う場合は、普段のお風呂と水風呂の代わりに冷たいシャワーを使いながら行います。

入浴する前:コップ一杯のお水を飲み、水分を補給します。

自宅で整う温冷交代浴

手順①:約40~42度のお風呂に数分程つかります。体がじんわり温まったと思えるくらいまで、この後の冷たいシャワーを浴びれるくらい入浴します。

手順②:手や脚などに約18~25度ほどのシャワーを掛けます。※温度差があるのはご自分の丁度よい加減をお試しください。※急に体にかけるのは心臓に負担がかかるので、手先や足先から水のシャワーを掛けましょう。

手順③:①~②を数回繰り返し、最後は冷たいシャワーで終えます。最後のシャワーにはのぼせ防止効果があります。

入浴後:またコップ一杯のお水を飲み、しっかり水分を補給しましょう。この温まったタイミングでストレッチなどもより疲労回につながります。

温冷交代浴の効果は?本当に整うの?

やはり気になるのはその効果。

ひんやりして人によっては辛く感じる冷水を浴びる意味はどれほどのものなんでしょうか?

温冷交代浴の効果』を4つまとめてみました。

効果その① 絶大な疲労回復効果!

お風呂に入ることにより(静水圧作用、浮力作用)などと、他にも血管収縮作用があります。

身体は急激な体温上昇を防ごうとして血流量を増やし、熱を逃がそうとします。その際に毛細血管が拡張します。

冷たいシャワーや水風呂は逆に毛細血管は収縮をします。

交代浴で血管のポンプ作用が活発になり、血流が良くなります。その事で疲労物質が血流に乗り取り除かれます。

効果その② 自律神経の乱れを整え睡眠の質の向上

自律神経は、身体をリラックスさせる副交感神経と身体にエネルギーを充満させる交感神経があります。

温かいお風呂に入ることにより副交感神経を刺激し、水風呂や冷たいシャワーを浴びる事により交感神経を刺激します。

交代浴をすることにより、交感神経を交互に刺激し、自律神経の働きを高めたり、バランスを整えることが出来ます。

そして何よりうれしい効果。睡眠の質も向上します。

先生
先生

これは交代浴を脳が危機状態から脱したためとか言われてますが、正確なデータは見つけれませんでした。ですが一度でも交代浴をしたことのある方はものすごい睡魔を実感したはずです。

効果その③ 筋肉痛やケガからの早期回復

痛めてすぐではないケガからの早期回復や筋肉痛の早期改善、体の柔軟性もあがるのでケガ予防やコンディショニング維持にも効果的です。

※怪我をして72時間以内は血流の循環を促すと、炎症症状が悪化する場合があるので、過度な入浴や交代浴は避けましょう。

僕自身の経験では患部がドクドク心臓がある感覚があります。

効果その④ 血行促進によるダイエット効果

もちろん血流がアップすることで全身の代謝が良くなりダイエット効果も期待できます。

温冷交互浴を習慣化することにより基礎代謝を上げて燃えやすい身体を手に入れましょう。

入浴剤でさらなるリラックスと血行促進

さらに温冷交代浴と合わせて使うと効果的な入浴剤。

せっかく『温冷交代浴』によって長時間お風呂に浸かるのに入浴剤を使わないのはもったいないです。

入浴剤の効果はさまざまですが、大きく分けると5種類くらいに分類出来ます。

  • 乾燥から肌を守る保湿効果
  • 肌をキレイにする洗浄効果
  • 血行よくする新陳代謝促進効果
  • 湯冷めしにくい保湿効果
  • サッパリ感が続く冷涼効果

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コレはより効果的にするために入れるべきですよね!

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温冷交代浴の注意点

交代浴は大きな効果がある分、身体への負担もあります。

以下の点に当てはまる方は交代浴を控えましょう。

何事においても無理は厳禁です。

・高血圧や心臓疾患

・循環器疾患をお持ちの方

・捻挫や打撲、肉離れなどのケガをして腫れや熱感がある時

・発熱や体調不良の方・アルコール摂取後

・薬を普段から服用している方

冷水を浴びることで身体のクールダウンと褐色脂肪細胞の活性化を促します。

褐色脂肪細胞とは近年発見された細胞で、食事のエネルギーを脂肪として溜めこむのではなく、燃焼して放熱する作用のある脂肪細胞です。

脂肪細胞は筋肉と同じように脂肪を燃やしてくれます。


ここまでのまとめ

本当に様々な効果が期待できる温冷交互浴。今回はその効果のポイント4つを書かせていただきました。

温冷交互浴の効果

その① 絶大な疲労回復効果!

その② 自律神経の乱れを整え睡眠の質の向上

その③ 筋肉痛やケガからの早期回復

その④ 血行促進によるダイエット効果

いかがだったでしょうか?効果的な交代浴ですので、注意点に気をつけながら、ぜひ温冷交代浴を試してみて下さい。

間違いだらけの入浴法(湯温・長風呂)…正しい知識で快適なバスタイム

ナヤムさん
ナヤムさん

自分の入浴法はあっているのか不安。お風呂の時間は好きだし、毎日のことだから大切にしたい‥

衛生面だけでなくや疲労回復やリラックス効果のある『入浴』

どれだけ忙しくてもシャワーだけでなく、疲労回復や美容の面を考えて湯船に毎日つかる習慣を大切にしたいところです。

先生
先生

ただし入浴法は間違って覚えている方も多く「実は体に悪い」入浴法だった…なんてこともザラにあります。

今回の記事では『よくある入浴の間違いや正しい入浴方法』を解説していきます。

最初に正しい入浴方法を伝えさせていただき、その後によくあるNGな入浴法をおつたえします。

自分の入浴法はあっているのか?ご確認を★

正しい入浴法 適温は40度

入浴のタイミングはは就寝する1~2時間前がおすすめです。

人は体温が下がるときに眠くなります、寝る直前にお風呂に入ってしまうのは目がさめてしまい眠りにくくなってしまいます。

この入浴のタイミングを守り適切な入眠を手に入れましょう!

理想の湯の温度

40度のお湯は副交感神経を優位にし、心身をリラックスさせることがわかっています。

42度を境に身体や免疫機能への作用が大きく変わってくるため、お湯の温度は慎重にセレクトしましょう。

皮膚の感覚は加齢とともに鈍る…といわれているため、温度は体感ではなく、給湯器の正確な数字を確認するのがいいでしょう。


ただ、熱い湯に慣れていると、お湯の温度を下げたらぬるくてスッキリしないと感じる人もいると思います。

そこで便利なのが、炭酸系や温泉の素などに多い無機塩類系の人浴剤を使用すること。

保温効果があり、血行をよくするので身体がさらに温まります。炭酸系は、体感温度も上がるので熱い湯を好む人にもおすすめです

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実はリスクを生む間違った入浴法

ココからはありがちな体に悪い入浴法をご紹介していきます。あなたも良かれと思ってやっているかもしれません。

熱すぎるお湯は免疫を低下させる

日本人は熱い湯を好む人が多いのですが、その事によって逆に免疫機能が低下してしまうリスクもあります。

42度以上のお湯に人ると交感神経が優位になるので、身体が緊張して血圧が上がり、内臓の働きも弱まって、かえって免疫機能が抑えられてしまいます。

先生
先生

寒い季節は湯温が高くなりがちなので注意しましょう。

他にも熱すぎるお湯のデメリットとして、室温との温度差を生んでヒートショックの可能性を高めるため、高齢の方は命の危険性も。ここは浴室に小さめな暖房器具などを用意して入る前から温め入浴後も’寒い思いをしないように工夫をしましょう。

 平成16年3月に報告された『銭湯における温熱効果の予防医学的意義に関する研究』に収載された論文「入浴と各種生体機能」(北海道大学保健管理センター・大塚吉則氏)によれば、「水温が38℃以上になると心拍数、心拍出量などが増加してくる。末梢循環系では、血流量や血流速度が増加、42℃以上の高温浴は交感神経を緊張させる作用がある。高温浴は精神的にも肉体的にも活動的な状態を作り出す。10分間42℃の湯に浸かると、血圧は入浴直後から上昇し始めて、20〜40くらい増加する。これは熱い湯による刺激で交感神経が興奮して血管を収縮させ、急に血圧を上げてしまうからである。脈拍は40拍ほど、体温も2℃ほど上昇してくる。したがって、高血圧症、動脈硬化症の患者や高齢者ではこのような高温浴は避けるべきである」とあります。

引用https://www.1010.or.jp/

長風呂や半身浴は間違った入浴法

女性は美容のために長風呂を好む傾向がありますが、「のぼせ」や「皮膚の乾燥」を招くため控えるべき習慣です。

一般的には湯船につかる時間は10分で十分と言われています。

えーって思う方もいるかも知れませんね。そんな短いと身体が温まらないと…そんなときは効率良く身体を暖めるために 炭酸入浴剤 の使用をオススメ。

他にも半身浴やぬるま湯での長風呂もおすすめしません。

38度以下だと身体を温める効果がありませんし、半身浴も温め作用が半減するうえに、実はデトックス作用などもあまり得られません。

理想の入浴法は39度~40度の湯温で10分間、健康体なら肩までつかる全身浴を心がけましょう。

やっている方が多いと言われる入浴中のスマホチェックなども、ブルーライトによる脳の興奮や、交感神経を刺激してリラックス効果を妨げるので要注意です。

入浴後の注意点

入浴後に氷の入った飲み物やアイスなどの身体を冷やすものを摂取したり、クーラーや扇風機に当たったりするのも温め効果をストップさせてしまうためNGです。
人浴後でも汗が出てくるなどのぼせている場合以外、身体を冷やす行為は避け、常温の水を飲む、すぐにパジャマを着るなど温かさが続くように心がけましょう。

補足で入浴行為は1回の入浴で発汗により800mlもの水分を失うため、入浴前から適温の水分を補給しておくことも大事です

正しい入浴方法 動画


実はNG入浴法まとめ

ここまでの内容を簡単にまとめていきます。

熱めのお風呂


42度以上の熱い湯に入ると免疫機能が抑えられるだけでなく、交感神経が優位になり血圧が上昇する。

さらに、浴室内の室温とお湯の温度差が大きくなるため、ヒートショックのリスクが増す事実。

長風呂・半身浴


美肌のためにバックなどをしながら長風呂をするのは問違った美容法。

かえって肌の潤いを保っている皮脂が流れ出し、肌乾燥を招きます。半身浴にも特別な効果は少ない。美肌のためにも入浴時問は10分程度にしておきましょう。

入浴中のスマホ


浴室でリラックスすることで副交感神経が高まり、自律神経が整って睡眠の質を高めたり、ストレスが解消されて免疫アップにつながるものです。

交感神経を優位にして、ブルーライトの悪影響やリラックス効果を妨げるスマホチェックのような習慣はNG。

お風呂あがりに冷たいもの


お風呂上がりに冷たいものをとると、温熱作用がストップしてしまうため避けたほうがいい。

また、身体の水分が多く消費された入浴後にアルコールを摂取すると、利尿作用により脱水を招くおそれも。

最後に

いかがだったでしょうか?以外にやりがちな行為ばかりですよね。

テレビなんかでも紹介されている入浴法もありますが、健康面や美容の観点から見ると疑問のものもあります。

今一度毎日の入浴習慣を見直し、本当に体に良い入浴を実践してみてくださいね!

最後までお読みいただきありがとうございました。

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