【最新】睡眠不足になるやりがちな注意点8つ┃ブルーライトの回避方法

睡眠

目指すは快眠。快眠になるための方法は以前に記事で書いてきましたが、今回の記事では【やりがちな快眠の妨げになること】をテーマに7つほど紹介していきます。

先生
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普段生活する中でやってしまっている…なんて項目もあるかもしれません。それでは見ていきましょう。

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ブルーライトをなるべく避けて生活を


ここは様々なところで言われていることなので皆さん知って入ると思います。現代社会において避けては通れず、意識してさえぎる事が重要なんです。

結論から話すと【睡眠の1~2時間前から見ないようにしましょう】

パソコンやスマホ、タブレットは、今や見ない日がないというくらい、今では私たちの生活の中で手放せない存在になっています。

ただ、これらのディスプレイや画面から発せられるブルーライトと呼ばれる光は、脳の松果体を刺激して睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を抑えるため、体内時計に影響を及ぼし、睡眠のリズムを崩してしまうのです。

十分に睡眠時間を確保しているのに疲労感が取れないという人は、タ方以降にブルーライトを浴びすぎてしまっている可能性があります。

先生
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特に問題なのが、寝る直前の部屋の電気を消してからのスマホいじり。布団の中でちょとだけとメールや LINEをしたり、動画を見たりしていませんか?

これはスマホに限った話ではありません。

パソコンやタブレット、薄型テレビなど、LED 照明が使われている画面は同様です。

睡眠の1~2時間前からは特にブルーライトを遠ざけた生活を送るようにしましょう。

それを意識して実行することで睡眠の質もよくなり、朝すっきり目覚められるようになります。

ブルーライトをカットする保護フィルムやメガネを上手に活用して、タ方以降の生活を送るのもおすすめです。

ただし、どのアイテムも100%ブルーライトをカットできるわけではないのでご注意を

簡単にできるブルーライト回避・解決策は

テレビ、スマホ、コンピュータなどから放出される有害なブルーライトを効果的にブロックする効果があるメガネを着用しましょう。

デザインも豊富で価格も手頃。夜寝る前の習慣の一つに。

お酒の飲みすぎ


「寝酒」という言葉から、お酒は適量であればリラックス効果をもたらし、よい睡眠導入剤としての役割を持ちます。

しかし、お酒を大量に摂取するとリラックス効果を飛び越え、筋肉を弛緩させていびきを誘発してしまいます。

つまり、普段いびきをかかない人でも、お酒をたくさん飲んだ日にはいびきをかいてしまうのです。

その結果、睡眠自体が浅くなりがちになってしまいます。

慢性的な運動不足&食べすぎ


肥満=いびきをかく、とは限りませんが、太っている人のほうが圧倒的にいびきをかきやすいのは周知の事実。

快眠を目指すのであれば、無理のないダイエットを行うことは必須です。

先生
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慢性的な運動不足、暴飲暴食を解消して適度に体を動かし、 栄養バランスのとれた食事をするだけでも、 肥満&いびきは軽減されるでしょう。

食べてすぐに横になってリラックスする

「食べてすぐに寝ると牛になる」 ということわざがあります。

これは、 食事をした後、 すぐ横になるのは行儀が悪いので、そのことを戒める言い伝え。

しかし、 医学的には胃腸の血流がよくなり、 食べ物の消化を促す力が高まるのでおすすめです。

ただし、横になったまま眠ってしまうのは御法度。 眠ると胃腸の働きが鈍くなってしまうからです。

すぐに横になることがNGなのは、食べてすぐに寝てしまうことでエネルギーが消費されず、脂肪として溜め込まれるためと言われてます。

夕食が遅くなりすぎないように

食事と眠りの関係も重要です。食事を食とると胃腸の働きが活発になりますが、胃腸に負担がかかった状態で眠ってもよい睡眠にはつながりません。

眠りにつく時間から逆算して、最低でも睡眠の3時間前には食べ終えておきたいものです。

仕事などで遅くなりそうなときでも快眠を目指すのであれば、早めに軽くでもとっておくべきです。

夜遅い時間にはボリュームを抑え、軽めの食事にするように心がけてくだい。

アルコールの摂取

お酒に関しても寝る3時間前までにしましょう。

寝酒をすると眠れるというのは誤解です。

アルコールの麻酔効果によって脳の活動が低下し、ストレスを感じにくくなり眠れる場合もあります。ただその後、アルコールが代謝される過程で脳が逆に活性化するなど、睡眠リズムが乱れる可能性があり目が覚めやすくなってしまうのです。

お酒は快眠には繋がりません。睡眠の質の良し悪しによって、日中・仕事のパフォーマンスは変わります。

お酒との付き合い方も一歩間違えると睡眠に影響し、仕事や日常生活も支障をきたしかねません。お酒を飲むときは、その後の睡眠のことも頭の片隅に入れておきましょう。

お昼の糖質・タンパク質・香辛料は控えめに

ランチの後に眠くてたまらなくなった経験はありませんか?

仕事の能率を上げるためランチでエネルギー補給をした後は仕事に集中し、夜にはぐっすりと眠れるのが理想です。

そのためランチでは血糖値を上げやすい炭水化物・糖質は控え、体の材料になる肉類などのタンパク質や野来をたっぷりとるとよいと言われています。タンパク質・糖質のとりすぎは午後からの急激な眠気を起こします。仕事や家庭のパフォーマンスのためにも控えめの摂取を心がけましょう。

特に避けるべきは鍋や汁物、香辛料を使った辛いものです。

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ただし、夕食は体温を上げる食べ物をとると、その後に体温を下げて眠気につながるためよい眠りを得られます

夕食以降にベッド以外の場所で眠らない

帰りの電車で座らないようにするのと同じ理由ですが、夕食後、リラックスして眠くなったとしても布団に入るまでは眠らないように心がけましょう。

お腹もいっぱいになり、気持ちも緩んで副交感神経が優位になるのはよいのですが、軽い気持ちで眠ってしまうと、いざ寝ようとするときに眠れなくなってしまいます。
ここは少し頑張って睡魔と闘い、タイミングをみて入浴するなどして少しずつ眠りの準備を整えていきましょう。

また、冬場にこたつに入って眠ってしまう人も多いですが、こたつは睡眠中に下がるべき深部体温の低下を妨げ、さらには乾燥を促して脱水症状を招くことも。さらに口の中で菌が増えて風邪の発症リスクも上がります。

こたつで眠り込んでしまわないようにご注意を。

まとめ

今秋の記事では睡眠不足、浅い眠りになる注意点を8つお伝えさせていただきました。

今回の記事の中に当てはまるものはなかったですか?

睡眠で悩んでいる方は多いものです。少しでも快眠につながるように注意して生活をしていきましょう。

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