睡眠と体内時計の関係とオススメ朝食【朝の陽の光を浴びよう】

睡眠

いつも同じ時間に起きていますか?朝の起き方にも快眠、安眠、睡眠不足解消につながる大事な要素があります。

今回は朝の過ごし方で夜の睡眠につながる大事な要素をお話していきます。

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睡眠と体内時計の関係

毎日違う時間に起きると体内時計は狂ってしまいます。これは体内時計と睡眠には大きな関係性があります。

そのため快眠や安眠を求めている方は、体内時計を調整するため、朝は毎日同じ時間に起床することをおすすめします。

先生
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人の体内には「サーカディアンリズム」という体内時計が備わっており、これにより人は、昼に活動し夜に眠るというサイクルを繰り返せます。地球の1日1時間に対して、体内時計は1日24時間+0.5時間に設定されています。

そのため毎日30分ずつズレが生じますが、それを修正してくれるのが太陽の光なのです。

毎朝日光を浴びることで、脳が日光を感知して体内時計をリセットしてくれるのです朝起きたらカーテンを開けて陽の光を浴びると良いという話はよくあるのはこのためなのです。

起きる時間で睡眠時間を調節する人もいますが、起床時間が毎日違うと体内時計のズレをなおせません。

毎日なるべく同じ時間に寝て、同じ時間に起きる事が大切なのです。また、体内時計がズレたままだと睡眠障害だけでなくうつ病やがんなどを引き起こすこともあります。

毎朝同じ時間に起きて日光を浴びる習慣をつけましょう。

うつ病と起床の関係性

朝日を浴びることでうつが予防できると言われています。朝、日の光を浴びることで、神経伝達物質であるセロトニンの分泌が促せされます。セ

ロトニンは心を安定させる働きがあり、朝日を浴びる習慣がついていないと、セロトニンが不足することで【うつ病を】引き起こしやすくなるのです。

また、夜勤勤務の方などの昼夜逆転による神経の不安、ストレスにも、朝にしっかりと日光を浴びて体内時計を整えることが有効です。

先生
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と夜どちらも働く方は体調管理が難しいと思いますが、この体内時計の原理を利用すると体調の管理がしやすくなるはずです。ぜひ意識して生活を送ってみてください。

快眠のための朝食の工夫


快眠の秘訣は朝食にあります。

体調管理には良質な睡眠が必須。そのためには夜スムーズに眠りにつく必要があります。

そのカギを握るのが起床後の「味噌汁」です。


朝食に大豆食品などに含まれる必須アミノ酸の一種である「トリプトファン」を多くとることで、ちょうど眠りにつく夜に睡眠ホルモンであるメラトニンがつくり出されます。

この過程には約4~6時間かかるので、朝食に摂取することが必須です。また、継続して飲むことが大切なので、毎日作りたてでなくても、インスタントでもOKです。

トリプトファンを多く含む食材であれば、味噌汁でなくても問題ありません。トリプトファンを含む食材は記事の最後の方にまとめています。

睡眠ホルモン「メラトニン」をつくり出すには朝食がカギ

トリプトファン (必須アミノ酸)体内では生成されないため食べ物から摂取しなければなりません。

「トリプトファン」は体内で合成することができないので、食べ物から摂取する必要があります。

体内にとり込まれたトリプトファンは脳に送られて「セロトニン」という自律神経の安定を促す物質に変換され、脳から分泌される睡眠ホルモン「メラトニン」の原料になります。

睡眠に関するホルモン

セロトニン(脳内物質)は 心と体のバランスを安定させる幸せホルモン

メラトニン(睡眠ホルモン)は脳にある松果体から分泌される睡眠ホルモン

また、トリプトファンは青魚や玄米などに含まれるビタミン B6 と一緒に摂取することで合成が促進されます。 味噌などの大豆食品やバナナにはトリプトファンとともにビタミンB6 も含まれているので、一度で両方摂取できて一石二鳥です。

朝食におすすめ!トリプトファン&ビタミンB6を多く含む食材

先生
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ポイントとしてはビタミンB6と一緒にとるとトリプトファンの合成が促進ビタミンB6と一緒にとるとトリプトファンの合成が促進されます

【トリプトファン】


ヨーグルト、牛乳、味噌、ピーナッツ 豆腐、アーモンド、

納豆、ゴマ バナナ、チーズ。アボカド

【ビタミンB6】


玄米、青魚

  • 睡眠ホルモンはトリプトファンという必須アミノ酸を材料に分泌する
  • トリプトファンは大豆や牛乳に多く含まれている。

まとめ

大事なポイント

◯毎日なるべく同じ時間に寝て、同じ時間に起きる事が大切

◯朝日を浴びることでうつが予防できる

◯朝食には1杯の味噌汁

◯睡眠ホルモン「メラトニン」をつくり出すには朝食がカギ

朝起きてからの過ごし方を少し意識して過ごすだけで快眠や安眠につながります。

記事に書いてある内容をもとにぜひあなたの生活でも取り入れてみてくださいね!

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